2017. november 17. péntek
Likefestoon / Aktuális / Fussunk az egészségünkért

Fussunk az egészségünkért

Az egyik legkedveltebb és legnépszerűbb sport a futás. Hiszen műveléséhez nincs szükség másra, mint egy cipő, melegítő és már el is kezdhetjük ezt a mozgásformát. Ha jól elsajátítjuk a futás technikáját, akkor nagyon egyszerű művelni, mégis testünk minden porcikáját megmozgatja. Évszaktól, nemtől, életkortól függetlenül bárki választhatja ezt a mozgásformát.

Sokan kénytelenek abba hagyni, amikor megfájdul a térdük, meghúzódik valamelyik izmuk. Mindez elkerülhető, ha megfelelően felkészítjük testünket a terhelésre, valamint időt fordítunk a regenerációra is. Nézzük meg, hogyan építsük fel edzéstervünket, mire figyeljünk jobban oda mozgás közben. Ha betartjuk ezeket a szabályokat elkerülhetjük az ízületi fájdalmakat, a túlerőltetést és különböző szalag- és izomsérüléseket.

Célkitűzés

Én azt vallom, amikor szeretnénk elkezdeni sportolni, látnunk kell magunk előtt egy célt, amely motivál és a kezdeti nehézségeken átlendít. Tehát döntsük el, hogy egy pár kilótól akarunk megszabadulni, jobb kondíciót szeretnénk, vagy nagyobb kihívást keresünk és a félmaratoni(21km)/ maratoni (42km) távteljesítésére pályázunk.

Megfontolt edzésterv elkészítése

Nem hiába kezdtem a megfontolt szóval, hiszen hajlamosak vagyunk irreális edzésprogramokat összeállítani. Ennek legfőbb oka, hogy az eredményeket azonnal akarjuk, és mivel ez nem így működik, ezért hamar elmehet a kedvünk a sportolástól. Hagyunk magunknak időt, és kezdjük el élvezni a futás szépségét. Viszont egy egyénre szabott „margó” segíthet a célunk elérésében. Az interneten számtalan futóedzés található, amely segítséget nyújthat az egyéni program kialakításához.

Megfelelő futócipő és terep

Fontos a lábhoz és futóstílushoz megfelelő cipőt kiválasztani, mely kérdésben a futóboltban dolgozó szakember nyújthat számunkra segítséget. Kezdőknek a sík terepen való futás ajánlott. A betonon futást pedig még a jó futócipő ellenére is igyekezzünk kerülni, ízületeink túlterhelésének megelőzése érdekében.

Bemelegítés és a nyújtás

Sokan elhanyagolják, mind a mozgást megelőző bemelegítést, mind pedig az azt követő nyújtást. Ezek elhanyagolása súlyos sérüléseket okozhatnak. Az alapos bemelegítés terjedjenek ki az egész testre, építsünk be törzsmozgásokat is, és ne hagyjuk ki a karok és nyak átmozgatását sem.  Ilyen bemelegítő gyakorlatok: boka, térd, csípő, vállkörzések, oldalra hajlások, döntések. Pár száz méter gyors séta, majd jöhet a kocogás és futás. A futás befejezése is hasonló an zajlik visszafele, ahogyan a futás végéhez közeledve fokozatosan csökkentsük a tempót, végül pár perces sétával fejezzük be az edzést. Majd egy alapos nyújtás következzen. Ha elhanyagoljuk hosszútávon, izomrövidülés és beszűkült ízületi mozgásterjedelem maradhat vissza. A nyújtást izmonként 15-20 mp-ig tartsuk meg, majd utána lazítsuk el. Mindig lassan és fokozatosan érjük el a végpozíciót. Izomcsoportonként 3-4-szer ismételjük meg a nyújtást. A bemelegítés és a nyújtás legalább olyan fontos, mint maga az edzés.

Futás

Kezdetben heti 2-3 alkalmat érdemes beépíteni, a távolságot egyénileg mérten. Ha felmértük jelenlegi kondíciónkat, így már megtervezhetjük edzésprogramunkat. Pár hónapon belül nem csak a távolságot és az alkalomszámot tudjuk növelni, hanem az időnket is javítjuk, mindezt alacsonyabb pulzus számmal. Szóval érdemes időt és pulzusszámot mérni a futások alatt.

Pihenés

Edzéstervünkbe be kell iktatnunk pihenőnapokat, hiszen fontos a regenerálódás. Még a profi sportolók sem edzenek heti hét napot. Meg kell találjuk azt az egyensúlyt, hogy ne pihenjük és ne eddzük túl magunkat.

Cikkünk a “Kulcs egy jobb élethez” komplex humánerőforrás-fejlesztési program közreműködésével készült el.

Szerzőnk: Kiss Anna

Nézze meg ezt is!

Black Friday – Fogyasztóvédelmi tanácsok online vásárláshoz

A kormány célja, hogy a családok biztonságosan vásárolhassanak az interneten is, ezért 2017-ben a fogyasztóvédelmi …

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.